自炊中心の方
「一人暮らしの方は自炊する時間が限られている…」「自分の為だけに料理を作るのも…」という人も多いと思います。そこで！一人暮らしの方が不足しがちな栄養素、ビタミンA、ビタミンE、カルシウム、鉄分を取り入れた超簡単時間短縮レシピを紹介していきたいと思います。
◎ほうれん草の胡麻和え
ビタミンAを多く含んだレシピです！
調理時間 ～１５分
材料 ほうれん草 １/３束(７０ｇ)
白すりごま 小さじ２(６ｇ)
醤油 小さじ１弱(５ｇ)
砂糖 小さじ2/３(２ｇ)
〈作り方〉
① ほうれん草を塩少量を加えた湯で茹でます。茹でたほうれん草を冷水にとり、水気を絞って長さ４ｃｍほどに切ります。
② 白すりごま、醤油、砂糖を合わせて①のほうれん草と和えたら完成です。
◎かぼちゃサラダ
ビタミンEを多く含んだレシピです！
調理時間 ～１５分
材料 かぼちゃ １/４個(４００ｇ)
マヨネーズ 大さじ２
ヨーグルト 大さじ１
塩 少々
こしょう 少々
〈作り方〉
① かぼちゃの種とワタをスプーンでくり抜き、包丁で皮を切り落とし２ｃｍ角に切ります。
② 耐熱ボウルにキッチンペーパーを敷き①のかぼちゃを入れます。ラップをかけて電子レンジ６００ｗで５分ほど加熱し、柔らかくなったら半つぶしにします。
③ 粗熱が取れたらマヨネーズ、塩、こしょう、ヨーグルトで和えて完成です。
◎納豆じゃこオムレツ
カルシウムを多く含むレシピです！
調理時間 ～５分
材料 卵 ２個
納豆 １パック
ちりめんじゃこ 大さじ１
味の素 ２ふり
サラダ油 大さじ１
〈作り方〉
① ボウルに卵を溶き、納豆、ちりめんじゃこ、味の素を加えてよく混ぜます。
② フライパンに油をひき①で作ったものを半分づつ流し入れオムレツ形に焼いたら完成です。
◎肉じゃが
鉄分を多く含んだレシピです！
調理時間 ～２５分
材料 豚こま肉 ５０ｇ
じゃがいも ２個
にんじん １本
玉ねぎ １/２個
水 適量
本だし(小分けパック) １/２袋
醤油 大さじ２
砂糖 大さじ１
みりん 大さじ１
〈作り方〉
① 野菜の皮をむき、食べやすい大きさに切ります。
② にんじんとじゃがいもは電子レンジで３分ほどチンしておきます。
③ そのあいだにフライパンで豚肉を炒め、色が変わってきたら玉ねぎを入れて炒めます。
④ さらに、にんじんとじゃがいも加え軽く炒め、ほんだしを溶かした水を入れます。
⑤ みりん、しょうゆ、砂糖を加え具材が少し浸かるまで水を足します。
⑥ アルミホイルで落し蓋をし、１５分ほど弱火～中火で煮ます。そしてにんじんやじゃがいもに串を通しやすくなったら完成です！
◎簡単！小松菜にんじんバナナスムージー
材料 小松菜 小１株 (４５ｇ)
にんじん 大１/４本(４５ｇ)
バナナ １/２本(５０ｇ)
水 ２５ｃｃ
氷 適量
レモン汁 あれば少々
〈作り方〉
① 小松菜、にんじん、バナナを適当な大きさに切ります。
② ミキサーに小松菜、にんじん、バナナの順に入れ、混ぜます。歯が下にあるミキサーは逆が良いです。
レモン汁がある場合はこのタイミングで入れてください。
③ 滑らかになったら水、氷を入れてさらに混ぜたらグラスに注いだら完成です！